Personal Trainer

Dicas de exercícios, alimentação, forma correta de execução de treino, Tipos de treinamentos, como perder peso, Hipertrofia entre outros!!!!
Respostas de Perguntas que diariamente são feitas por alunos nas Academias.




segunda-feira, 9 de agosto de 2010

Dicas Hipertrofia ( Aumento do músculos)

Repetições: de 6 a12, sendo que o peso entre 67% a 85% de 1RM, isto é, Uma repetição Máxima.

Série por grupo muscular: maior que 3 séries.

Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento.

Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.

Intervalo entre as séries e os exercicios: descanso menor que 1,5 minutos.

Velocidade de execução de exercício: Lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.

O tempo de tensão parece ser um importante estimulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.

 Número de Refeições por dia

O ideal para quem deseja ganhar massa muscular é fazer de 5 a 7 refeições diárias, para manter o corpo abastecido com os nutrientes corretos durante o dia todo, proporcionando um ambiente anabólico para a hipertrofia muscular.

Refeições de Verdade
Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer uma fruta ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso(Não preciso nem comentar sobre biscoitos e etc, não é mesmo ?). Inclua alimentos funcionais para o seu objetivo em TODAS as refeições, ou seja, muita proteína e bons carboidratos a cada e qualquer refeição.


 Calorias
O número de calorias é muito importante quando o objetivo é ganho de massa muscular, se você realmente deseja crescer será necessário ingerir mais calorias do que você gasta, mas é muito importante consumir estas calorias de comidas boas, como frango, atum, batata doce, leite, ovos, verduras e frutas, do contrário tudo o que você conseguirá é conquistar uma barriga.

Séries para Hipertrofia:
* Multiplas Séries: do iniciante ao avançado.
* Pirâmide:  tipos: Pirâmede crescente, decrescente, truncada crescente, truncada decrescente:intermediário e avançado.
* Bi-Set: intermediário e avançado.
* Tri-Set: avançado.
* Super série 1 ( para mesmo grupo muscular): Avançado.
* Super série 2 ( agonista/antagonista): intermediário e avançado.
* Pré-exautão: intermediário e avançado.
* Exautão: avançado.
* Isométrico: do iniciante ao avançado.
* Negativo ou Excêntrico: avançado.
* Blitz: avançado.
* Drop Set: avançado.
* Roubada: avançado.
* Repetição Forçada: intermediário e avançado.
* Superlento: avançado.
* Ondulatório: avançado.
* Ondulatório crescente: avançado.

Obs: Todos esses tipos de treinamento deve ser montado por profissionais qualificados. Portando converse com seu pofessor e peça-lhe que monte estes tipos de séries. Brevemente irá ter resultados.

Importante Saber!!!!

Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta só oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.

Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas.

Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular.



Prof. Daniel Gadelha
Graduado em Ed.Física
Cref. 005195-G/Ce

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