Personal Trainer

Dicas de exercícios, alimentação, forma correta de execução de treino, Tipos de treinamentos, como perder peso, Hipertrofia entre outros!!!!
Respostas de Perguntas que diariamente são feitas por alunos nas Academias.




segunda-feira, 19 de julho de 2010

Exercícios Abdominais: Por que? Para que ? Benefícios?

Hoje em dia o que se encontra nas academias são pessoas em busca de um físico bonito e principalmente com uma musculatura abdominal bem aparente. Mas será que estas pessoas

conseguem chegar ao objetivo desejado? Será que elas sabem por que estão realizando esse tipo de exercício? Quais os benefícios desses exercícios? Quais os exercícios que elas poderiam utilizar? Será que esses exercícios feitos de maneira incorreta podem trazer alguns problemas para a saúde? Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, precisamos em primeiro lugar compreender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de conhecer a relação existente entre os músculos do dorso, do abdômen e dos flexores do quadril.
Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que propicionam flexão Antero-posterior do tronco e lateral da coluna. Os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal quando se contraem servindo para diminuição da força compreensiva da coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).
Segundo JOSEPH & KATHLEEN, (1999) 55 a 58 % de fibras do tipo 1, 15 a 23% de fibras do tipo 2 (A), e 21 a 23 % do tipo 2 (B) permite a musculatura abdominal versatilidade na produção de movimentos curtos e rápidos ou movimentos prolongados do tronco. A tiposidade das fibras pode modificar através do treinamento como tem sido encontrado em alguns estudos. SAAD, (2002) e colaboradores encontraram mudanças na tiposidade das fibras do músculo reto abdominal após oito semanas sob treinamento de resistência. Os abdominais contribuem com 1/3 da flexão de quadril influenciando nos primeiros 45º de flexão de tronco, não parecendo mudar se o exercício é feito com o joelho estendido ou fletido (JOSEPH & KATHLEEN, 1999).
O reto do abdômen é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo sendo dividido em direito e esquerda originando na crista do púbis até a quinta, sexta, e sétima cartilagens costais.
O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da
rotação para o lado oposto. Este origina, através de inserções denteadas, nas oito costelas inferiores alternando-se com a do serrátil anterior e as do grande dorsal até a metade anterior da crista ilíaca, a borda superior da fáscia da coxa, a crista do púbis e a linha Alba.
O oblíquo interno situa-se posteriormente abaixo do oblíquo externo, com suas fibras quase
perpendiculares as fibras desse músculo. Ele origina na fáscia lombar, nos dois terços anteriores da crista ilíaca e a metade lateral do ligamento inguinal com a inserção até a oitava, nona e décima cartilagens costais e linha Alba.
O psoas e o quadrado lombar são outros dois músculos do tronco que fazem parte da musculatura abdominal, sendo o psoas auxiliar na flexão, já o quadrado lombar contribui para a flexão lateral tanto para lado da contração quanto para o lado oposto.
O transverso do abdome é o músculo mais profundo desse grupo e não participa diretamente de qualquer movimento por causa da linha de tração e conexões tendíneas sendo um músculo participante da mecânica respiratória e responsavel pela manutenção da postura. (RASCH & BURCK, 1999 ).
Além de saber como é formada a musculatura abdominal e entender suas funções biomecânicas deve traçar os objetivos de treinamento abdominal junto às necessidades de cada modalidade esportiva ou apenas para a saúde, sendo que em cada uma delas a necessidade é bem distinta.
Um exemplo são os atletas de elite como saltadores, corredores de velocidade e de barreira que têm flexores do quadril e abdominais mais fortes proporcionalmente a indivíduos menos habilidosos desses esportes. Por isto deve-se exigir um treinamento específico dos flexores da coxa como da musculatura da parede abdominal (WEINECK, 1990).
Na maioria das outras competições do atletismo como os arremessos, os músculos reto do abdômen e oblíquos são muito solicitados; os jogadores de voleibol utilizam os exercícios abdominais para melhorar a situação de bloqueio dando mais estabilidade do tronco; lutadores, que utilizam métodos diferenciados para treinamento esses necessitam de boa força nos músculos do dorso e, principalmente, da parede abdominal, tanto para conferir maior força aos seus golpes como para amortecer os golpes do adversário.
O condicionamento desses músculos também é necessário para os movimentos pendulares e para o movimento de agachar (Weineck, 1990).
Verifiquemos alguns exemplos da utilização preferencial dos músculos abdominais de acordo com algumas modalidades:
1. Na ginástica olímpica, a parede abdominal, através dos seus treinamentos básicos, é utilizada intensamente, principalmente para a estabilização dos movimentos em vários aparelhos.
2. Para levantadores de peso, a musculatura abdominal colabora também para a estabilização do tronco.
3. Na esgrima, a parede abdominal, junto com outros músculos do tronco ajudam tanto em movimentos de defesa como de ataque.
4. Nos esportes aquáticos é imprescindível o treinamento abdominal para movimentos básicos e para estabilização do tronco, como no iatismo.
5. Na canoagem a ênfase é maior nos músculos oblíquo e reto do abdômen, trabalhando a rotação do tronco.
6. No futebol, os músculos abdominais são utilizados em quase todos os movimentos, como contração na hora do chute, rotação na execução dos dribles e estabilização no cabeceio.
7. Nos esportes de inverno, também é necessário o treinamento da musculatura abdominal,
um exemplo é o salto de esqui que necessita do condicionamento da musculatura abdominal e dorsal de maneira ideal para estabilização no momento do vôo.
8. Fisiculturistas, em sua maioria não treinam especificamente a musculatura da parede abdominal, pois exigem muito da musculatura, mesmo que de forma isométrica, durante os treinamentos como, por exemplo, nos exercícios que utilizam o tríceps braquial, membros inferiores e dorsais. Alguns exemplos de exercícios são: tríceps com polia alta, puxada com os braços estendidos com a polia alta, puxada horizontal com barra (dorsal), agachamento com as pernas afastadas, hack squat, flexão do tronco para frente.
E pessoas não-atletas que buscam exercícios abdominais para fins estéticos?
Mas muitos não sabem da sua importância para problemas posturais.
Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e
estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os membros. O músculo reto do abdome desempenha papel de destaque para a postura normal da bacia; portanto, é responsável de modo indireto na curvatura da coluna lombar. Quando esse músculo é fraco, a pelve se inclina para frente, fato que resulta em aumento patológico da lordose lombar (JOSEPH & KATHEEN, 1999).
Segundo Holloway (1989), todos os grupos musculares do tronco agem em conjunto, como, um time, no controle dos movimentos. Este trabalho coletivo também influencia no controle da postura. Sua habilidade em manter a caixa torácica expandida e a coluna vertebral alinhada todo dia propicia o espaço interno para os movimentos à respiração, digestão e outras funções. Para evitar lesões da coluna lombar há necessidade de fortalecer tanto a coluna lombar quanto os músculos abdominais.
O “abdominal” vem sendo utilizado durante anos, e envolve deitado com as pernas todas estendidas ou fixadas no solo, com ou sem ajuda. Esse é feito pela contração do reto abdominal e oblíquo durante os primeiros 37 a 40 graus de flexão de tronco, seguindo por atividades do quadril que continuam o movimento nos graus restantes (JOSEPH & KATHLEEN, 1999). O exercício abdominal com joelhos fletidos e pés apoiados próximo às nádegas reduzem a lordose na coluna lombar, ficando a musculatura abdominal mais ativa nos primeiros 30 a 45 graus e os flexores do quadril ficaram mais ativos se os pés forem mantidos fixos no chão (JOSEPH & KATHLEEN, 1999). Os exercícios de elevação de perna estendida utilizam também o reto abdominal e os oblíquos externos, exigindo um maior trabalho dos flexores do quadril que os outros exercícios abdominais. Esse exercício é contra indicado para pessoas com abdomen fraco por causar no momento de sua execução uma grande quantidade de lordose. Exercícios que criam lordose excessiva ou hiperextensão das vértebras lombares devem ser evitados, pois as cargas na região lombar são excessivas. Há varias maneiras de variar os exercícios abdominais podendo utilizar o centro gravidade do corpo, fazendo exercícios isométricos, e variando nas posições enfatizando a parte inferior, superior e lateral, além de evitar os erros de postura na execução do exercício, dar descanso para a musculatura trabalhada.
Será que o treinamento da musculatura abdominal está ocorrendo de maneira correta?
Essa é uma questão muito discutida onde se vê muitos erros por parte de profissionais que em muito dos casos são omissos a correta execução, montagem de treinamento adequado, talvez por não estarem capacitados a prescrição correta dos exercícios, além de pessoas que praticam atividades por orientação própria aumentando a possibilidade de lesões pela execução de movimento irregular.
No estudo de OLIVA (1998) e colaboradoresforam entrevistados 55 praticantes de musculação, destes, 42 práticam musculação por auto orientação aumentando a chance de ocorrer lesões, e se levar em consideração a maioria das academias de musculação estão com a mesma situação.
Excesso de exercícios abdominais em busca de definição muscular pode ocasionar rotação da escápula, protusão do ombro, encurtamento dos peitorais, compreensão dos tendões púbicos, alongamento excessivo do ligamento longitudinal posterior.
Outra falácia que esta ocorrendo nos últimos anos é a utilização de aparelhos vendidos nos canais de TV prometendo milagres em poucos dias. O que ocorre é uma grande distorção dos fatos, pois fisiologicamente não são somente cinco minutos durante 15 dias tomando choque ou balançando em uma confortável cadeira que as pessoas irão transformar seus físicos de pessoas com excesso de gordura em pessoas saudáveis com abdômen torneados e bonitos. Para isto, um programa de atividades físicas envolvendo um maior gasto energético de ser associado a uma dieta bem equilibrada para propiciar perda de peso e redução dos níveis de gordura de todo o corpo e consequentemente da região abdominal.
Os fisiculturistas em geral possuem uma musculatura abdominal bem desenhada e aparente, mas isso é devido à baixa taxa de gordura corporal devido à utilização de alguns esteróides anabolizantes que otimiza a utilização de gordura como fonte de energia, além de uma dieta direcionada as suas necessidades, segunda SILVA et al os culturistas brasileiros apresentam em media, baixo percentual de gordura (media = 9,65%; DP = 0,51), CYRINO et al. o percentual médio de gordura em mulheres fisiculturistas é de 8,1 + ou – 1%, por esse menor. Para pessoas não-atletas um programa de exercício deve ser formulado com exercícios de resistência, força e também flexibilidade ou podendo mesclar tendo o exercício abdominal com a função básica que nada mais é de fortalecer a musculatura e deixa-la mais aparente. Assim aparece a verdadeira função de alguns aparelhos abdominais que ajuda na execução perfeita dos movimentos minimizando danos
na coluna lombar.
A falta de conhecimento das pessoas sobre atividade física pode causar o sedentarismo e cosequentimente a diminuição da qualidade de vida, sendo que por essa falta de atividade física há um menor gasto energético e adjunto de uma alimentação deficitária leva a um aumento do peso corporal aumentando também o percentual de gordura corporal, principalmente na região abdominal. Nos homens o acúmulo de gordura da região abdominal é mais acentuado gerando obesidade do tipo andróide, mas não deixa de ocorrer em mulheres que tem uma prevalência do tipo ginóide (acumulo nas regiões do quadril). Lembrando que o acúmulo de tecido adiposo deve-se a condição genética, sociocultural, levando em consideração os hábitos alimentares e a prática de exercícios. Diante da perspectiva de que o excesso de gordura na região abdominal está associado a inúmeros fatores de risco predisponentes ao aparecimento e desenvolvimento de doenças cardiovasculares (guedes & guedes, 1998) através disso tem surgido estudos mostrando que exercício aeróbio tem uma maior capacidade de mobilização de gordura localizada na região abdominal, sobretudo nos homens (guedes & guedes 1998).
Uma das formas de saber os níveis mais saudáveis para o acúmulo de gordura na região central do corpo é o índice cintura quadril onde é mensurada a circunferência da cintura em relação a do quadril. Quanto à interpretação dos resultados, a relação cintura e quadril maior que 0,90 nos homens e 0,80 nas mulheres sugerem acentuada saúde (GUEDES&GUEDES, 1998).
Esses problemas como a má alimentação, a inatividade física trás ao individuo problemas relacionados à postura e obesidade consequentemente com maior acúmulo de tecido adiposo na região abdominal.
CONCLUSÃO: Para ter uma musculatura abdominal forte e aparente deve-se a vários fatores e não só ao treinamento da musculatura em isso implica que não há necessidade de exageros na hora de treinar o abdômen. Esse treinamento deve ser elaborado de acordo com as necessidades esportiva e também o nível de aptidão do individuo, sendo que não há necessidade de fazer mil abdominais. Para iniciar um treinamento comece com poucas repetições entre (10-20), de uma a duas vezes por semana aumentando gradualmente de acordo com desenvolvimento, deve utilizar exercícios simples como deitado no chão com as pernas fletidas passando para exercício mais complexo com a melhora da aptidão, faça exercícios com contrações rápidas, para trabalhar as fibras brancas e exercícios isométricos pela necessidade de utilizar a musculatura de maneira isométrica no dia-dia. O grande volume de treinamento pode trazer problemas na região lombar, escoliose e outros problemas. O exercício abdominal pode também ser utilizado com fins de solucionar problemas da coluna BLACKBURN & PORTNEY, apud ACHOUR, (1995) . Utilização do exercício abdominal utilizando flexão do quadril pode causar o encurtamento da musculatura do iliopsoas, por isso não deve ser utilizado por iniciantes, e quando utilizado por qualquer pessoa deve-se executar o exercício da mais correta forma possíveis utilizando também a extensa do quadril e exercícios de alongamento para que não haja encurtamento do ilopsoas.

REFERÊNCIAS:

ACHOUR J. A. Estilo de vida e desordem na coluna lombar: uma resposta dos componentes da
aptidão física relacionada à saúde. Revista brasileira de atividade física e saúde. v.1, n.1, p.
36-56, 1995.
ACHOUR A J. Estabilidade músculo articular. Revista brasileira de atividade física e saúde.
v.2, n.1, 1997.
Camargo DF; Beier GS; Bezera KA. Godinho MCN; Araújo ST. Análise do músculo reto
abdominal. Revista vida & saúde. – rio de janeiro V 1; N 3; Dezembro-Dezembro/2002.
CYRINO, E.S., MAESTÁ, N., REIS, D.A., NARDO JUNIOR, N., MORELLI, M.Y.G., SANTARÉM,
J.M., BURINI, R.C. Perfil antropométrico de culturistas brasileiras de elite. Revista Paulista de
Educação Física, v 16, n(1): 27-34, 2002.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos da musculação.São Paulo. Manole, 2000.
GUEDES, D.P & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal, Londrina. Midiograf.1998.
HOLLOWAY J B. Exerciçios abdominais. Isprint magazine. Maio- junho
JOSEPH H, KATHLEEN M. K. Bases biomecânicas do movimento humano.São
Paulo,manole,1999.
OLIVA, O . J, BANKOFF.P.D.A, ZAMAI.A .C. Revista brasileira de atividade fisica e saúde.v.3,
n.3, 1998.
RASCH, P J., BURCKE .R K. Cinesiologia e anatomia aplicada. Rio de janeiro, Guanabara
koogan,1977.
Saad PCB; Guimarães A; Pai VD; Kroll LB. Análise histológica e histoquímica das fibras
dos músculos reto do abdome e intercostal paraesternal de ratos submetidos ao exercício
da natação. Revista brasileira de medicina do esporte. v-8; n-4; Julho-Agosto/2002.
SILVA. P.R. P, TRINDADE. S.R.,ROSE.H.E. composição corporal somatotipo
proporcionalidade de culturista de elite do Brasil. revista super treino. n-7, 2004
WIRHED.R . Atlas de anatomia do movimento .SãoPaulo, manole,1986.

Preparação física para Lutas!

Muito embora a preparação física para os esportes de luta utilize tradicionalmente exercícios específicos, normalmente utilizando o próprio peso corporal, muitos atletas já perceberam que podem se beneficiar com a aplicação de exercícios com a utilização de sobrecargas, apesar da resistência na visão de alguns mestres mais tradicionais.

Porém, mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do treinamento com sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento para a luta, pairam muitas dúvidas sobre quando aplicar o treinamento, a distância entre o treino acessório e o treino específico, a intensidade e volume do trabalho ( periodização ) e ainda, como se alimentar durante o dia.
É importante salientar que em nenhum momento desprezamos a importância da preparação tradicional, utilizando normalmente o peso do próprio corpo, como as flexões de braço, saltos, saltos pliométricos, abdominais, gangorra, tiros anaeróbios e os próprios exercícios de alongamento.
Em qualquer esporte levado a sério, o objetivo final é a obtenção de resultados, ou seja, a conquista de medalhas, títulos nacionais e internacionais. Para isto é necessário traçar objetivos e um planejamento por um longo período, muito embora não sejam poucos os atletas que nos procuram para um objetivo imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas que muitas vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da mesma. Estes atletas quando se dão bem, normalmente é porque contam com a sorte ou porque são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados geneticamente.
Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros cada vez mais difícil, pois um programa profissional vem tornando os atletas cada vez mais competitivos.
Para a elaboração de um programa sensato de treinamento, normalmente se utilizam três níveis de planejamento.
O primeiro é um ciclo de curta duração, de aproximadamente uma a duas semanas, e o nome é microciclo.
O segundo nível é um ciclo de duração média, tendo aproximadamente um mês contendo em torno de 4 microciclos.
O terceiro, é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a quatro anos, como deveria ser a preparação para uma olimpíada, por exemplo.
Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo depende do macrociclo, mas o que importa realmente é o resultado final.
Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível. Acreditamos que um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade pode auxiliar nesse sentido. A dieta alimentar, muitas vezes pouco compreendida por alguns atletas e treinadores, também deve ser simples. Neste caso a utilização de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a vida do atleta mais fácil e quem sabe, adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o atleta não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida, e acaba por optar por um destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma refeição antes do próximo período de treinamento.
O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado para o seu período competitivo, a prescrição do treinamento de um atleta deve ser preciso, não devendo sobrar espaço para erros.
Em seu planejamento diário em off season (longe das competições) Wanderley treina dois períodos por dia segundo o quadro abaixo:
Micro ciclo do período off season Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Natação MMB
Natação
100%
MMC .....
Observem que o treinamento de lutas como é prioritário, é o primeiro a ser realizado no dia, sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do treinamento acessório ao final da tarde, quando é realizado trabalho aeróbio, com sobrecargas e fisioterapia. O treino com sobrecargas é dividido em três:
MMA: Pernas
MMB: Dorsal e tríceps.
MMC: Peito, ombo e bíceps.
Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia, mas acerca de 12 semanas do combate, o treinamento progressivamente passa a ser de potência, intercalado com sprints e movimentos de socos com utilização de dumbells e outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo, que basicamente retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere muito do treino de um fisiculturista, sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o peso em massa magra, principalmente quando categoria de peso é uma preocupação. Geralmente não recomendamos pernas muito volumosas, pois isto dificulta a leveza de movimento do atleta.
Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista, também conhecido como Super Série, ou seja: treinamos um grupo muscular ( agonista) com um determinado exercício e em seguida treinamos o grupo oposto (antagonista).
Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da especificidade, primando somente pelos movimentos agonistas, acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista.
Um antagonista fraco, contrai prematuramente para frear o seu agonista, o que resulta na redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a este mecanismo de proteção. Na verdade, o corpo sabe que estes são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Os motores primários para quem trabalha com socos são tríceps, deltóide anterior e peitoral. Apesar disto, observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são sempre bem desenvolvidos...
É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de exercícios. Na
verdade, nunca contamos repetições, pois não somos máquinas, sendo o nosso contador totalmente biológico e não matemático. Assim, podemos executar um determinado set da seguinte forma:
Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino específico de potência.
É importante salientar que antes de adentrar em um treino, garantimos ótimo aquecimento geral com a utilização que um cicloergômetro qualquer, aquecimento específico e alongamento.
Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball ( bolas com sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência.
Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos músculos estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes músculos também são bastante exigidos na preparação e aquecimento para os treinos específicos de luta.
Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este exemplo principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure orientação individualizada de um professor de Educação Física.

Primeira Super Série
Primeiro set
Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg
Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg
Segundo set
Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg
Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg
Terceiro set
Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg
Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg
Quarto set
Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg
Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg
Quinto set
Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg
Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg
Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente antes de pegar o
peso máximo aproximado para cada exercício, a fim de realizar de 1 a 3 repetições apenas. Não
contamos, mas sabemos se é muito ou muito pouco.
Mas isto não é muito pouco?
Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia, mas aqui o alvo é força pura e explosiva pois o que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com um só golpe fatal!
Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência, acelerando o implemento de forma controlada o mais rápido possível. Sempre controlamos a fase negativa para evitar lesão de tecidos moles, e aumentamos gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3.
Segunda Super Série
Primeiro set
Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg
Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg
Segundo set:
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Terceiro set
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas progressivas, pois no set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido atingido, mas utilizamos dois sets com exatamente a mesma carga para primar pela forma de execução:
O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não for problema, mas se não pudermos aumentar expressivamente o volume da massa muscular, procuramos repousar de 1 a 2 minutos para garantir ótima reposição de substâncias energéticas intramusculares, e assim não estimular incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim hipertrofiar.
Terceira Super Série
Primeiro set
Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg
Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg
Segundo set
Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg
Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg
Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o atleta. Acreditamos que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais potente e forte, pode ser enviada com exercícios bem feitos e precisos atingindo a Falha Total uma só vez!
É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a técnica de Trabalho Roubado, é apropriada quando a atleta maduro possui uma rede muscular devidamente adaptada para este tipo de técnica avançada. Mesmo assim procuramos executar os exercícios da forma mais específica, natural e estrita possível.
Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral, passamos para bíceps e tríceps.
Super Série única
Primeiro set
Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg
Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg
Segundo set
Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg
Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg
Terceiro set
Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg
Quarto set
Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg
Quando adentramos em série para braços, escolhemos apenas um exercício para bíceps e outro para tríceps, pois estes músculos já foram utilizados como sinergistas no treino de dorsal/peitoral.
Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios para bíceps/tríceps no começo, e um para dorsal/peitoral logo após, dependendo da necessidade específica do atleta.
Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente os mesmos, cada vez com mais qualidade, ou seja, com maior explosão, maior carga e superior qualidade de execução.
O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente assim:
Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Hidro
LUTA
MMB Hidro LUTA
Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por semana cada grupo muscular
MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps
MMB: pernas

Treinamento do Prof. Waldemar

Procure um profissional da Ed.Física formado e Credenciado ao Cref, antes de qualquer treinamento, pois treinamento inadequado podem atrapalhar seu rendimento e possivéis lesões. Procure treinamento individualizado.

domingo, 18 de julho de 2010

Antes e Depois dos Alunos " Fotos"


Alvaro Andrade,

Pesava 107kg e 1.78 de altura, com um % de gordura muito alto em relação ao ideal. Devido ao treinamento personalizado e uma dieta equilibrada conseguiu em 4 meses reduzir para 88kg.
Hoje ainda estamos em treinamento para conseguirmos seu peso ideal.

Parabéns Alvaro pela sua dedicação! Aposto no seu Sucesso!

Em breve outras Fotos.





Alunos em Treinamento com contrato fechado de Personal:

Pedindo autorização para postar fotos.
  • Júnior Guaranir
  • Andréa Carneiro
  • Sammuel Landim
  • Rubens
  • Danielle Alves
  • Arlinda
  • Milena

segunda-feira, 12 de julho de 2010

Mapa de Exercicios : Musculos Atuantes! Videos.

                                       
Supino Horizontal ( Reto): 
Click p/ ampliar                           Execução: Descer a barra na direção do esterno até que esta toque a região peitoral. A partir daí, subir ( adução horizontal de ombros) até a extensão dos cotovelos( sem travar a articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.


Pec Deck ( Voador Frente)
Click p/ ampliar          
Execução: Posicionado no aparelho, com as costas bem apoiadas, manter um ângulo de 90º nas articulações do ombros, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos. Partindo dessa posição inicial, realizar a adução horizontal do ombro até a maior aproximação possivel dos antebraços.

Musculação contra Osteoporose

O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres

A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose.

Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.

Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas.

Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.

As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.

O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea.

O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece.

Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados.

Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.

Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade.

Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas.

Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja.

Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular.

Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).

Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas.

A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.

FATORES DE RISCO CONTROLADOS
-Tabaco
-Ausencia de leite ou derivados na dieta
-Inatividade
-Dieta muito acida
-Dieta rica em proteína animal
-Sal em excesso na alimentação
-Vegetarianismo
-Deficit de vitamina D e Cálcio
-Imobilização prolongada

FATORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS

-Histórico familiar
-Estrutura esquelética
-Percentagem de gordura corporal muito baixa
-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)
-Alergia a lacticínios

A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fraturas por queda.

O treino de força é de extrema importância para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:

-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Aumento da resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade
-Melhoria da coordenação
-Melhoria da postura



Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.

Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem fatores de grande importância a serem levados em conta:

1. a escolha dos exercícios
2. a ordem de execução
3. as cargas
4. a frequencia
5. número de series e repetições
6. descanso entre series
7. velocidade de execução
8. amplitude dos movimentos.

Exemplo de série (DICAS)

Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.
Será mais seguro usar aparelhos de resistência variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.
Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.
Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.
Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.
O número de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.
A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.
Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.
Muito se pesquisa a respeito da Oteoporose, a ciência nos ajuda a melhorar nossa qualidade de vida a cada dia, mas todos são unâmines em um fato: a inatividade é o maior inimigo da saúde.

sábado, 10 de julho de 2010

Estou Sedentário. O que Fazer Agora?

Levante o ânimo e siga estas instruções !

1) Dar preferência à prática de exercícios sob a orientação de um professor de Educação física e manter uma regularidade;
2) Tentar escolher uma atividade que lhe traga prazer para que você possa transformá-la em fonte de lazer;
3) Fazer alongamentos antes da atividade;
4) Exercitar-se até se sentir "agradavelmente"cansado;
5) Não querer buscar o resultado de uma só vez;
6) Procurar uma atividade que se enquadre as suas necessidades individuais, ao invés de buscar por imitação;
7) Procurar começar a atividade do básico (para evitar a frustração e desânimo logo no início);
8) Evitar competir com os outros e principalmente consigo mesmo (ter paciência consigo próprio);
9) Nunca praticar exercícios só nos fins de semana ( pelo menos 3 vezes por semana) principalmente se estiver sem preparo físico;
10) Antes de se engajar em qualquer atividade física, procurar fazer um check up;
11) Não se descuidar da hidratação. Quanto mais intenso for uma atividade maior será a transpiração perdendo água e sais minerais. Reponha os líquidos. De preferência se eduque beber líquidos antes , durante e após as atividades.Obs: Quando estamos sedetários , é normal que após uma atividade física nos sintamos doloridos nas primeiras vezes. Se não souber por onde começar pode iniciar com uma boa caminhada , ciclismo,musculação (bem acompanhada) ou mesmo a hidroginástica (para aqueles que preferem o meio aquático). Monitorar a frequência cardíaca é impressindível.

Você está obeso? O que Significa?

O que significa obesidade?
Segundo McARDLE,1985," é o aumento excessivo da quantidade de gordura corporal, ou o excesso de armazenamento de energia no tecido adiposo" e segundo ACSM, 1993,"é a porcentagem de gordura corporal que aumenta o risco de doenças".
Há evidências de que valores baixos de IMC estão relacionados a doenças pulmonares obstrutivas, câncer pulmonar e tuberculose e valores altos com doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabete mellitus e outras. (A Prática da Avaliação Física - José Fernandes Filho)

Casos em que o teste IMC pode ser considerado não-fidedígno:
• Quando há proporção na composição do organismo
• Quando o peso da massa óssea e muscular são confundidos com a gordura corporal excessiva
• Quando há grande quantidade de volume plasmático que aumenta pelo treinamento com exercícios

Índice de Massa Corporal - Eletrônico (IMC)
Entre sua altura, em metros (ex.: 1.65):
Entre seu peso em kg (ex.: 67.5):
Seu IMC é de:
Ou utilize a fórmula abaixo:
Fórmula do Índice de Massa Corporal
fonte: World Health Organization Diet Nutrition and prevention of chronic diseasesGeneva, WHO, 1990.

I MC= P (peso em kg) /A (altura em m) x A (altura em m)

de posse do resultado compare na tabela abaixo:
I.M.C. Kg/m² - Homens e Mulheres
menor que 18,5 BAIXO PESO
18,5 - 24,9 NORMAL
25 - 29,9 PRÉ-OBESIDADE
30 - 34,9 OBESIDADE NIVEL I
35 - 39,9 OBESIDADE NIVEL II
Maior que 40 OBESIDADE NIVEL III (MÓRBIDA)
Fonte: O.M.S - 1997

Obs: o indivíduo enquadrado na obesidade nível 3 não deve perder tempo, deve procurar um cardiologista e mudar seus hábitos sedentários e alimentares o quanto antes.

Agora que já sabe se é considerado obeso ou não, observe se seu peso está adequado para sua altura.

Tabela desenvolvida pela Metropolitan Life Ensurance Company e representa o peso saudável medido sem sapatos e com roupas leves.

Fazer Sauna e Forçar o Suor Faz Emagrecer? A Água?

O que acontece é que geralmente as pessoas vinculam perda de água (desidratação no corpo com o emagrecimento e este absurdo é tão divulgado que encontramos verdadeiras manifestações de auto-flagelo ao observamos pessoas correndo pelas ruas debaixo de um sol escaldante totalmente agasalhados e sem a mínima orientação como se não bastasse cheias de cremes dos pés a cabeça, e ainda por cima só vão beber "um gole " de água após horas do fim da atividade. Isto de maneira nenhuma é saudável e merece esclarecimento:

No caso da atividade física, a água que perdemos serve de regulador térmico para justamente proteger o nosso organismo de maiores sequelas devido a agressão da atividade (o super aquecimento interno).

Na sauna, ela não atua no emagrecimento como se pensa porque o líquido perdido sob a forma de suor , acaba sendo reposto pela hidratação obrigatória e pela alimentação, ou seja se pesarmos nosso corpo antes e após a sauna de longa duração (como muitos fazem) notaremos uma diminuição de peso mas é devido a grande perda de água com a exposição ao calor, como se fosse uma esponja que enxuga a água e depois ao espremer ela volta a ser o que era. O médico Dr.Osmar de oliveira , recomenda indivíduos com mais de 40 anos , cardíacos, hipertensos, diabéticos e pneumopatas graves que consultem um médico antes de participar de uma seção . Segundo ele , 10 a 15 min são suficientes para o relaxamento e desintoxicação da pele, maior tempo seria desnecessário.

A perda de água nestes dois casos , não só pode como deve ser reposta o mais rápido possível para restabelecer nossa homeostase (equilíbrio) corporal. Esta perda ou a diminuição do peso corporal não tem nada haver com a gordura, pois a gordura e músculos são estruturas diferentes , com densidades diferentes que só se modificam realizando-se trabalho. Sendo a musculatura muito mais pesada que a gordura , nem a balança nem o suor são os mais corretos indicadores da redução de adiposidade e sim através da verificação de medidas de dobras cutâneas ou processos de medidas por impedância bioelétrica (avaliação física em academias). Caso não tenha acesso a tais aparelhos, observe através dos buracos do cinto ou roupas que ficaram mais largas.

A melhor maneira de emagrecer é através do débito calórico. Perder mais do que se ganha (com exercícios), se alimentar menos que seu corpo precisa ou os dois combinados.... mas tudo com orientação. Estejam ativos e boa sorte !

Teste Para Saber Se Você Precisa Praticar Exercícios

A finalidade do exercício não é somente a proteção do aparelho cardiovascular, mas também a manutenção do bom funcionamento da estrutura corporal. Observe-se e responda:
 No dia seguinte a um maior esforço físico você acorda todo dolorido?
 Você acha difícil curvar-se, virar-se ou fazer uma rotação de tronco?
 Você se sente frequentemente cansado mesmo sem ter feito nenhum exercício especial?
 Tem dificuldades em conciliar o sono mesmo quando está muito cansado?
 Quando você corre pequenas distâncias ou sobe escadas fica sem fôlego?
 Você está com seu peso acima do ideal?
 Você se sente as vezes deprimido sem motivos?

Se você respondeu sim para qualquer uma das perguntas acima, procure praticar uma atividade física que lhe proporcione prazer. Movimente-se, pois as pessoas que sofrem de cansaço generalizado, sem causas médicas, se beneficiam com "mais" exercícios que com "mais " descanso. ( Alberto e Jacques,1998)

Como calcular sua Zona Alvo de Treinamento?

Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE e col, 1997," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima
(fonte: Guedes, Guedes, 1995) ou (Karvonen e col., 1957)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
• Freqüência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade)
• Frequência Cardíaca Máxima (FCM - Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade)
• Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208 - (0,7 x idade)

Zona Alvo de Treinamento
(Karvonen e col., 1957)(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
FC Repouso= FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
FCM = FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
FCR = FREQUÊNCIA DE RESERVA
Zona Alvo de Treinamento
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos dentro dos limites inferior e superior, durante o exercício)(ACSM - 2000 )
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
FCT = [(FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo com o objetivo)+ FCR (medida 5 minutos após repouso)
Tabela comparativa entre FC e FCreserva
FC FCreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo:(ACSM 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação) 40-60% até 40% aprox. 20 min reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular - ritmo do paciente
Zona de atividade moderada 50-60% até 50% + de 30 min queima metabólica caminhada rápida ritmo fácil
Zona de controle de Peso 60-70% até50% a 60% + de 60 min cardiorespiratória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a 75% 8-30 min aeróbica 10 km longo
Zona de limiar anaeróbico 80-90% 75% a 85% 5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo 90-100% 85% a 100% 1-5 min anaeróbico 800m a 1500 m curto

Tempo de Recuperação de Acordo com a Intensidade do Exercício
50% até 85% = de 6 hrs a 24 hrs
85% até 90% = de 12 hrs a 24 hrs
90% até 95% = de 12hrs a 48 hrs
95% até 100% - 12 hrs a 72 hrs

A medição da pulsação deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6, obtendo o resultado para comparação em sua tabela individual de Zona Alvo de Treinamento.

Como Perder "Gordurinhas"

Ative a sua via lipolítica. Se a ideia é perder massa gorda, quer dizer, as famosas gordurinhas, você deve ativar a via lipolítica, aquela que usa a gordura para produzir energia. “Para tanto, faça um trabalho aeróbio de intensidade entre 60% a 70% da FC máx. ou 42% a 56% da FC de reserva, a chamada zona aeróbia lipolítica”.
Diminuição da massa corporal magra, significa, menor metabolismo que é igual a aumento de gordura corporal.
Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.
Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:
1. Perda de tecido muscular
2. Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa, consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

O aumento de massa muscular provocado pela musculação faz com que a taxa metabólica de repouso sofra um aumento, pois a massa muscular consome energia ativamente mesmo durante o repouso. Em um estudo (Nelson, 1994), feito com homens e mulheres de 50 a 70 anos que realizaram um trabalho de musculação 3 dias por semana durante 12 semanas, foi observado que a TMR aumentou 15% e isto representou uma perda de 2 kg de massa gorda, sem que tivesse sido feita nenhuma dieta.


Analisando comparativamente à atividade aeróbia, notamos que o gasto calórico durante a atividade aeróbia ocorre principalmente durante o exercício, enquanto no trabalho de musculação a queima calórica ocorre predominantemente em repouso.

Enfim, tanto a atividade aeróbia quanto a musculação proporcionam a perda de massa gorda. E qual das duas proporciona maior queima? Isto vai depender do tipo de atividade aeróbia escolhida, da intensidade, duração e também da sobrecarga da musculação. Em geral a atividade aeróbia mostra uma queima calórica maior do que a musculação. Mas isto não torna a musculação menos importante. Um trabalho de fortalecimento muscular pode ajudar nas suas atividades diárias, melhorar a sua postura, evitar lesões comuns em atividades aeróbias e outros benefícios, além de ajudar na queima de massa gorda.

Musculação é a Solução! Procure um profissional qualificado, não faça exercícios sem orientação.

quinta-feira, 8 de julho de 2010

Respiração na Musculação!


O objetivo deste estudo foi identificar que método de respiração é mais adequado para o treinamento de força. Basicamente, três métodos foram estudados: 1) Inspiração na fase concêntrica; 2) Expiração na fase concêntrica; 3) Respiração bloqueada. Os dados foram coletados utilizando um esfignomanômetro para medida da pressão arterial, visando verificar as repostas cardíacas durante um exercício de leg press numa amostra de 156 indivíduos. A pressão arterial foi obtida durante a 10a e 15a repetição, na terceira série de exercício. Outra medida foi realizada durante uma situação de repouso. Análise de Covariância, controlando para as diferenças individuais foi realizada para Pressão Arterial Sistólica e Diastólica e teste Post Hoc Tukey foi usado com um valor de p = 0,05. Os resultados demonstraram que o método utilizando expiração durante a fase concêntrica apresentou a menor influência sobre a pressão arterial sistólica.

Benefícios da AT

Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas:

Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as chances de morrer disso
Reduz o risco de infarto.
Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque.
Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL.
Diminui o risco de desenvolver pressão alta.
Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão.
Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina).
Reduz o risco de câncer de cólon.
Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.
Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.
Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.
Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis.
Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.

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