Porém, mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do treinamento com sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento para a luta, pairam muitas dúvidas sobre quando aplicar o treinamento, a distância entre o treino acessório e o treino específico, a intensidade e volume do trabalho ( periodização ) e ainda, como se alimentar durante o dia.
É importante salientar que em nenhum momento desprezamos a importância da preparação tradicional, utilizando normalmente o peso do próprio corpo, como as flexões de braço, saltos, saltos pliométricos, abdominais, gangorra, tiros anaeróbios e os próprios exercícios de alongamento.
Em qualquer esporte levado a sério, o objetivo final é a obtenção de resultados, ou seja, a conquista de medalhas, títulos nacionais e internacionais. Para isto é necessário traçar objetivos e um planejamento por um longo período, muito embora não sejam poucos os atletas que nos procuram para um objetivo imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas que muitas vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da mesma. Estes atletas quando se dão bem, normalmente é porque contam com a sorte ou porque são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados geneticamente.
Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros cada vez mais difícil, pois um programa profissional vem tornando os atletas cada vez mais competitivos.
Para a elaboração de um programa sensato de treinamento, normalmente se utilizam três níveis de planejamento.
O primeiro é um ciclo de curta duração, de aproximadamente uma a duas semanas, e o nome é microciclo.
O segundo nível é um ciclo de duração média, tendo aproximadamente um mês contendo em torno de 4 microciclos.
O terceiro, é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a quatro anos, como deveria ser a preparação para uma olimpíada, por exemplo.
Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo depende do macrociclo, mas o que importa realmente é o resultado final.
Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível. Acreditamos que um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade pode auxiliar nesse sentido. A dieta alimentar, muitas vezes pouco compreendida por alguns atletas e treinadores, também deve ser simples. Neste caso a utilização de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a vida do atleta mais fácil e quem sabe, adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o atleta não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida, e acaba por optar por um destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma refeição antes do próximo período de treinamento.
O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado para o seu período competitivo, a prescrição do treinamento de um atleta deve ser preciso, não devendo sobrar espaço para erros.Em seu planejamento diário em off season (longe das competições) Wanderley treina dois períodos por dia segundo o quadro abaixo:
Micro ciclo do período off season Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Natação MMB
Natação
100%
MMC .....
Observem que o treinamento de lutas como é prioritário, é o primeiro a ser realizado no dia, sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do treinamento acessório ao final da tarde, quando é realizado trabalho aeróbio, com sobrecargas e fisioterapia. O treino com sobrecargas é dividido em três:
MMA: Pernas
MMB: Dorsal e tríceps.
MMC: Peito, ombo e bíceps.
Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia, mas acerca de 12 semanas do combate, o treinamento progressivamente passa a ser de potência, intercalado com sprints e movimentos de socos com utilização de dumbells e outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo, que basicamente retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere muito do treino de um fisiculturista, sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o peso em massa magra, principalmente quando categoria de peso é uma preocupação. Geralmente não recomendamos pernas muito volumosas, pois isto dificulta a leveza de movimento do atleta.
Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista, também conhecido como Super Série, ou seja: treinamos um grupo muscular ( agonista) com um determinado exercício e em seguida treinamos o grupo oposto (antagonista).
Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da especificidade, primando somente pelos movimentos agonistas, acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista.
Um antagonista fraco, contrai prematuramente para frear o seu agonista, o que resulta na redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a este mecanismo de proteção. Na verdade, o corpo sabe que estes são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Os motores primários para quem trabalha com socos são tríceps, deltóide anterior e peitoral. Apesar disto, observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são sempre bem desenvolvidos...
É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de exercícios. Na
verdade, nunca contamos repetições, pois não somos máquinas, sendo o nosso contador totalmente biológico e não matemático. Assim, podemos executar um determinado set da seguinte forma:
Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino específico de potência.
É importante salientar que antes de adentrar em um treino, garantimos ótimo aquecimento geral com a utilização que um cicloergômetro qualquer, aquecimento específico e alongamento.
Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball ( bolas com sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência.
Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos músculos estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes músculos também são bastante exigidos na preparação e aquecimento para os treinos específicos de luta.
Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este exemplo principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure orientação individualizada de um professor de Educação Física.
Primeira Super Série
Primeiro set
Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg
Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg
Segundo set
Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg
Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg
Terceiro set
Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg
Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg
Quarto set
Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg
Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg
Quinto set
Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg
Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg
Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente antes de pegar o
peso máximo aproximado para cada exercício, a fim de realizar de 1 a 3 repetições apenas. Não
contamos, mas sabemos se é muito ou muito pouco.
Mas isto não é muito pouco?
Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia, mas aqui o alvo é força pura e explosiva pois o que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com um só golpe fatal!
Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência, acelerando o implemento de forma controlada o mais rápido possível. Sempre controlamos a fase negativa para evitar lesão de tecidos moles, e aumentamos gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3.
Segunda Super Série
Primeiro set
Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg
Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg
Segundo set:
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Terceiro set
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas progressivas, pois no set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido atingido, mas utilizamos dois sets com exatamente a mesma carga para primar pela forma de execução:
O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não for problema, mas se não pudermos aumentar expressivamente o volume da massa muscular, procuramos repousar de 1 a 2 minutos para garantir ótima reposição de substâncias energéticas intramusculares, e assim não estimular incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim hipertrofiar.
Terceira Super Série
Primeiro set
Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg
Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg
Segundo set
Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg
Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg
Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o atleta. Acreditamos que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais potente e forte, pode ser enviada com exercícios bem feitos e precisos atingindo a Falha Total uma só vez!
É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a técnica de Trabalho Roubado, é apropriada quando a atleta maduro possui uma rede muscular devidamente adaptada para este tipo de técnica avançada. Mesmo assim procuramos executar os exercícios da forma mais específica, natural e estrita possível.
Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral, passamos para bíceps e tríceps.
Super Série única
Primeiro set
Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg
Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg
Segundo set
Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg
Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg
Terceiro set
Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg
Quarto set
Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg
Quando adentramos em série para braços, escolhemos apenas um exercício para bíceps e outro para tríceps, pois estes músculos já foram utilizados como sinergistas no treino de dorsal/peitoral.
Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios para bíceps/tríceps no começo, e um para dorsal/peitoral logo após, dependendo da necessidade específica do atleta.
Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente os mesmos, cada vez com mais qualidade, ou seja, com maior explosão, maior carga e superior qualidade de execução.
O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente assim:
Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Hidro
LUTA
MMB Hidro LUTA
Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por semana cada grupo muscular
MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps
MMB: pernas
Treinamento do Prof. Waldemar
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