Série por grupo muscular: maior que 3 séries.
Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento.
Intervalo entre as séries e os exercicios: descanso menor que 1,5 minutos.
Velocidade de execução de exercício: Lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.
O tempo de tensão parece ser um importante estimulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.
Número de Refeições por dia
O ideal para quem deseja ganhar massa muscular é fazer de 5 a 7 refeições diárias, para manter o corpo abastecido com os nutrientes corretos durante o dia todo, proporcionando um ambiente anabólico para a hipertrofia muscular.
Refeições de Verdade
Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer uma fruta ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso(Não preciso nem comentar sobre biscoitos e etc, não é mesmo ?). Inclua alimentos funcionais para o seu objetivo em TODAS as refeições, ou seja, muita proteína e bons carboidratos a cada e qualquer refeição.
Calorias
O número de calorias é muito importante quando o objetivo é ganho de massa muscular, se você realmente deseja crescer será necessário ingerir mais calorias do que você gasta, mas é muito importante consumir estas calorias de comidas boas, como frango, atum, batata doce, leite, ovos, verduras e frutas, do contrário tudo o que você conseguirá é conquistar uma barriga.
Séries para Hipertrofia:
* Multiplas Séries: do iniciante ao avançado.
* Pirâmide: tipos: Pirâmede crescente, decrescente, truncada crescente, truncada decrescente:intermediário e avançado.
* Bi-Set: intermediário e avançado.
* Tri-Set: avançado.
* Super série 1 ( para mesmo grupo muscular): Avançado.
* Super série 2 ( agonista/antagonista): intermediário e avançado.
* Pré-exautão: intermediário e avançado.
* Exautão: avançado.
* Isométrico: do iniciante ao avançado.
* Negativo ou Excêntrico: avançado.
* Blitz: avançado.
* Drop Set: avançado.
* Roubada: avançado.
* Repetição Forçada: intermediário e avançado.
* Superlento: avançado.
* Ondulatório: avançado.
* Ondulatório crescente: avançado.
Obs: Todos esses tipos de treinamento deve ser montado por profissionais qualificados. Portando converse com seu pofessor e peça-lhe que monte estes tipos de séries. Brevemente irá ter resultados.
Importante Saber!!!!
Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta só oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.
Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.
Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.
O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas.
Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular.
Prof. Daniel Gadelha
Graduado em Ed.Física
Cref. 005195-G/Ce
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