Personal Trainer

Dicas de exercícios, alimentação, forma correta de execução de treino, Tipos de treinamentos, como perder peso, Hipertrofia entre outros!!!!
Respostas de Perguntas que diariamente são feitas por alunos nas Academias.




domingo, 29 de agosto de 2010

CICLO MENSTRUAL E RENDIMENTO "DICAS"

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).

A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.
O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia); Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia); Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).
De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino. A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona. O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.

Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.
A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).” Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”. A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”.

A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM. SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM

•Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia
•Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia
•Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia
•Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia
•Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia

DIETA
•Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!
•Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.
•O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc.

DICAS:
•Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light
•Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
•As castanhas e nozes ricas em ômega 6
•Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
•As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
•Diminua o sal da alimentação
•Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.

Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958.
KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.

Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.

Professora Virginia Lavalle

quarta-feira, 25 de agosto de 2010

Stress Atrapalha em Resultados? Cuidado!

Provavelmente não ouviram falar do cortisol não é mesmo? Este hormônio é produzido em reações de estresse. O que ativa esta liberação são estressores como poluentes, alimentação rica em gordura saturada ou trans, sódio, adoçantes, o jejum prolongado (ficar horas sem comer alguma coisa), a ansiedade, a apreensão, o nervosismo, medicamentos, alcoolismo dentre outros.


Atualmente a maioria das pessoas vivem estressadas, nervosas, ansiosas e é este hormônio que prejudica o quadro todo. A secreção dele pelo corpo começa a aumentar cada vez mais e começa haver uma resistência nas nossas células e o cortisol não consegue atuar de maneira correta e outros mecanismos são interrompidos por causa disso. Uma conseqüência disto é o aumento da inflamação no corpo, que hoje é causa de diversas doenças, inclusive a obesidade.

Em pessoas que estão acima do peso, suas células de gorduras produzem uma enzima que está ligada com o ganho de peso abdominal e esta enzima também é produzida pelo cortisol e ela também aumenta os níveis deste último! Forma um ciclo vicioso com inflamação e aparecimento de doenças.

Este estresse crônico com alta produção de cortisol, leva a resistência insulínica, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. O cortisol também aumenta a síntese de gorduras e inibe sua eliminação, aumenta a degradação de proteína, ou seja, aumenta a perda de massa magra, aumenta os níveis de gordura no sangue e ganho de peso conseqüente.

Com a alimentação funcional há melhora do quadro todo e diminuição deste hormônio. Alguns alimentos ajudam como abacate e oleaginosas por serem ricos em beta-sitosterol que ajuda a modular os efeitos do cortisol, peixes e vegetais folhosos escuros, soja e arroz por conterem fosfatidilserina, a vitamina C e alguns fitoterápicos como extrato de maracujá.

Para haver uma perda de peso com sucesso é preciso equilibrar o corpo com alimentação, atividade física e sempre ligados a mente.

Dicas:
- Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo.


O importante é evitar overtraining, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficarem horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora.

- Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios - aeróbicos ou com pesos - libera endorfina que inibe a atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os efeitos do cortisol.

- Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.

- Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.

- Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há gutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.

- Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos.

- Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.

- Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.


Cuidado! Stress pode ser o causador:
Demorados Resultados
Dificuldade de Redução de Gordura local
Baixa Imunidade
Processos Inflamatórios
Dificuldade para Hipertrofia (Ganho de Massa Muscular)
 
Viva Bem!!!!

Alongamento Antes ou Após a Musculação?

A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido.


Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente).

A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento. O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível.

O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.

Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas.

Nunca é demais lembrar. O alongamento é o exercício destinado a melhorar a valência física chamada de flexibilidade.

Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso e para melhorar essa valência física existem várias técnicas. Esse assunto, assim como tantos na Educação Física, ainda gera muita polêmica.

Agora, tal como na corrida o alongamento depois pode ser feito desde que não seja "puxado", somente a título de relaxar, pois as fibras musculares já estão cansadas e o alongamento explorando o máximo da flexibilidade pode gerar lesão. Tanto o corredor como o de Musculação precisa de flexibilidade para que o músculo responda melhor na hora do exercício principal, mas o desenvolvimento dessa flexibilidade se dá com exercício de alongamento feito (aula de alongamento) específica numa seção separada da rotina de exercícios normais.

Dica: Faça um breve aquecimento aeróbio leve e alongue. Somente antes do treino de musculação, melhorando a amplitude do movimento.


Porém, na prática, após um treino de musculação intenso, não aconselho fazer um alongamento e, sim no outro dia, um alongamento de qualidade e correto. Pois já vi casos de lesões nos músculos de MMII, principalmente adutores e bíceps femoral. Se a possibilidade de lesão? Evite.

quarta-feira, 18 de agosto de 2010

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES! ''EFEITOS COLATERAIS''

Ø Aumenta o tamanho do coração e aumento de doenças cardíacas.


Ø Acne

Ø Câncer hepático

Ø Aumento dos níveis de colesterol LDL (ruim)

Ø Diminuição dos níveis de colesterol HDL (bom)

Ø Alargamento do clitóris

Ø Edema (retenção hídrica no tecido)

Ø Dano irreversível ao feto

Ø Ereções freqüentes e continuas

Ø Arritmia cardíaca

Ø Hirsutismo (crescimento irreversível de pelos nas mulheres)

Ø Tumores hepáticos

Ø Calvície

Ø Pele oleosa

Ø Alargamento da próstata

Ø Suor abundante nos pés e nas pernas

Ø Esterilidade (irreversível)

Ø Atrofia dos testículos

Ø Amarelamento da pele e dos olhos

Ø Hemorragia intra-abdominal

Ø Comportamento agressivo

Ø Dores estomacais e gástricas insuportáveis

Ø Choque anafilático

Ø Dores ósseas

Ø Ginecomastia (aumento das mamas)

Ø Urina escura (cirrose hepática)

Ø Fadiga

Ø Sensação de estomago sempre cheio

Ø Febres reumáticas

Ø Necessidade freqüente de urinar

Ø Cefaléia grave (dores de cabeça)

Ø Aumento grave da hipertensão arterial

Ø Hipercalcemia (calculos renais)

Ø Aumento de lesões ligamentares e tendinosas

Ø Insônia

Ø Lesão renal (cistos)
Ø Náusea e vomito freqüente

Ø Câimbras

Ø Manchas vermelhas no corpo, dentro da boca e nariz

Ø Língua sensível

Ø Escurecimento da pele

Ø Mau hálito

Ø Sangramento no nariz

Ø Problemas de micção

Ø Morte

Cuidado!!!!!

Como aumentar a Panturrilha? Os gastrocnêmios?

A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.

Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos médicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.
Além disso, a panturrilha é um dos músculos responsáveis pela postura e equilíbrio ortoestatico, ou seja, a musculatura da panturrilha, assim como outros músculos das pernas, estão em constante contração isométrica (estática), para estabilizar os joelhos e permitir que você fique em apoio bipodal (dos dois pés) ou unipodal (de um só pé).
Abaixo falaremos um pouco de como é formada a musculatura da panturrilha e o que deve ser feito para treiná-la de forma adequada para ter uma otimização do treinamento e buscar uma melhor performance na hipertrofia deste grupo muscular.
A panturrilha (também chamada de sura, barriga ou batata da perna) é uma proeminência muscular, situada na face póstero-superior da perna, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, também conhecidos como tríceps sural.

Esse músculo, o mais forte da perna, é formado por três ventres musculares (porções) que têm uma mesma inserção: o tendão de Aquiles, o qual se insere na face posterior do calcâneo (calcanhar). A porção mais profunda é o sóleo, que vem da parte de trás da tíbia e fíbula (ossos da perna) – de sua parte mais alta – e atravessam duas articulações: o tornozelo e a subtalar (abaixo do tornozelo).
O sóleo é recoberto por duas porções mais superficiais: o gastrocnêmio medial e o lateral, que vêm da parte inferior do fêmur (osso da coxa) por um tendão que encobre a parte de trás de ambos os côndilos femurais (acidentes ósseos do fêmur). Os gastrocnêmios formam o contorno da panturrilha, e além do tornozelo e da subtalar, também atravessam a articulação do joelho.

Principais erros em um treino para panturrilha

* Dobrar os joelhos durante exercícios como “panturrilha no leg press” e derivados. Fazendo isto você transfere toda a carga para o seu quadríceps.

* Você não está alongando o máximo da panturrilha nos exercícios, ou seja, está levantando e abaixando a panturrilha de maneira muito curta.

capacidade do indivíduo para um novo nível. A natureza do estímulo de treinamento para cada fator ou qualidade do desempenho, e o valor limiar exato varia segundo o estado imediato de treinamento e outras características individuais.


A sobrecarga durante exercícios pode ser quantificada em termos de volume de treinamento (quantidade de trabalho realizado) e intensidade de treinamento (taxa de realização do trabalho). Para desenvolvimento de força, o volume de treinamento é o numero de repetições do levantamento realizado numa sessão, e a intensidade, é o peso médio levantado.

2- Princípio da freqüência – As sessões de treinamento devem ser suficientemente espaçadas para dar tempo ao crescimento tecidual, reabastecimento nutricional e ressíntese bioquímica e freqüentes o bastante para permitir o desenvolvimento fisiológico.

Para desenvolver a força, evidências empíricas e experimentais indicam que sessões três dias por semana oferecem um excelente progresso no caso de iniciantes, com até mesmo duas sessões por semana sendo produtivas.

3- Princípio de transferência – Os fatores (força, resistência, etc.) do desempenho humano são basicamente independentes. O treinamento para desenvolvimento de um fator melhorará o desempenho apenas na proporção em que o desempenho prévio estava limitado por esse fator. Deve-se analisar o desempenho prévio desejado em suas necessidades com referência a cada fator; devem-se avaliar as capacidades do executor para determinar seu estado atual à luz das necessidades do desempenho; e devem-se selecionar os exercícios de treinamento numa mistura apropriada para equiparar as capacidades de desempenho às necessidades. Um indivíduo pode treinar eficientemente para mais de um desempenho desde que os desempenhos exijam a mesma mistura de fatores.

4- Princípio de especificidade – Este princípio é um dos mais importantes no planejamento de um programa de treinamento. Dito de modo simples, um demanda específica imposta ao corpo resultará numa resposta específica pelo corpo; ademais, essa resposta dependerá da condição do indivíduo (iniciante versus avançado) e de seu estado quando a demanda é feita (em fadiga versus bem repousada).

Não é possível treinar de uma maneira exatamente específica para qualquer execução, exceto talvez executando a própria atividade, mas os exercícios devem relacionar-se estreitamente com as necessidades da execução em termos dos grupos musculares usados. Padrão e amplitude de movimento em articulações, rapidez do movimento e repetição de movimentos.

5- Princípio da treinabilidade – Quanto mais extensamente o corpo é treinado com referência a um dado fator, menor sua “treinabilidade” restante. O princípio de treinabilidade é uma expressão dos conceitos de limites e retornos decrescentes. Aplica-se a todos os fatores do desempenho.

6- Princípio de estimulação voluntária – De conformidade com os princípios de transferência e de especificidade, o desenvolvimento de todos os fatores do desempenho é melhor quando o treinamento resulta de uma estimulação neural voluntária normal.

Para a força, o desenvolvimento é ideal quando alcançado através de estimulação neural voluntária. Muitas evidências sugerem que o desenvolvimento da força é principalmente neural (e até certo ponto pela motivação) em sua gênese, e que as alterações bioquímicas e morfológicas periféricas no músculo são elementos secundários importantes.

7- Princípio de progressão – Como o valor absoluto de um estímulo de treinamento mínimo, com referência a qualquer um dos fatores, tende a alterar-se regularmente à medida que o indivíduo progride, a quantidade de sobrecarga deve ser aumentada gradual, mas persistentemente, durante um período longo de treinamento. Caso isto não seja feito, o estímulo de treinamento (embora permaneça o mesmo valor absoluto) logo se torna submínimo; se forem feitos incrementos muito grandes, o exercício pode se tornar impossível de ser realizado corretamente e/ou até perigoso.

8- Princípio de treinamento excessivo – O treinamento excessivo que pode ocorrer em relação ao desenvolvimento da força e/ou da resistência, é um estado de fadiga crônica que acarreta alterações morfológicas, sistêmicas e psicológicas indesejáveis. O tratamento do treinamento excessivo é a cessação temporária do treinamento, juntamente com o relaxamento recreativo. Obs: O treinamento excessivo é mais perigoso do que o treinamento deficiente.

9- Princípio de motivação – A aceitação motivada da fadiga, dispêndio de esforços, desconforto e tédio do treinamento são alguns fatores importantes no desenvolvimento da força, resistência e ás vezes outros fatores. Ao contrário do que propagam alguns anúncios comerciais, não há nenhuma maneira fácil de treinar seriamente com divertimento e satisfação, sem que haja um pouco de sofrimento. Contudo, a maioria dos seres humanos normais encontra recompensas únicas na euforia psicofisiológica pura que sucede uma sessão de exercícios que atinja bem o estado de fadiga psicológica, seguida de um banho, uma refeição e um período de relaxamento/descanso.

10- Princípio de compatibilidade (individualidade biológica) – Este princípio também pode ser denominado princípio da individualidade biológica. Dito de modo simples, todo programa de exercícios deve ser compatível com os objetivos e capacidades do indivíduo em treinamento. O programa não deve ser fácil demais, nem pesado demais, e deve estimular a adaptação.

Deve-se levar em conta a idade da pessoa; semanas, meses ou anos de experiência de treinamento que essa pessoa tenha; tipos de exercícios usados no passado; tipo de treinamento usado no passado imediato; e objetivos a curto, e longo, prazo em relação ao exercício e aptidão, competição desportiva e etc. Embora se possam encontrar orientações gerais para a maioria das situações e a experiência prática seja valiosa,jamais se deve esquecer que cada indivíduo responde diferentemente a um dado estímulo de treinamento. A observação estreita dos efeitos de qualquer programa de treinamento possibilita um “ajuste refinado” do programa para produzir os melhores resultados possíveis em qualquer situação dada.

Respeitando todos esses príncipio, o músculo da Panturrilha só será bem treinado com grande quantidades de Repetições. Porém não adinta muita carga, e sim repetições, hipertrofia 65% a 85% de 1RM.
As fibras musculares podem ser classificadas por meio de sua propriedade contráctil e por sua coloração: fibras lentas, fibras vermelhas ou do tipo I e fibras de contração rápida, branca ou do tipo II.


- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!

- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal

- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes. Já encontraram treinamento de hipertrofia para panturrilha menos de 10 repetições? Por que?

Não existe nenhuma tipo de receita de bolo para conseguir resultados hipertróficos da musculatura. O que existe é uma combinação de princípios e condições as quais os praticantes de atividade física devem se adaptar para ter um melhor treinamento e conseqüente aproveitamento do esforço gerado para atingir seus objetivos individuais.

As orientações citadas acima não substituem o acompanhamento de um profissional de educação física, então o melhor que você tem a fazer é pedir ao profissional de sua academia para que te acompanhe, prescrevendo o seu treinamento e orientando-o na melhor execução dos exercícios e nos processos evolutivos do seu treinamento.

terça-feira, 17 de agosto de 2010

Importância da Avaliação Físca " Por que Fazer? "

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA


É amplamente reconhecido que praticar atividades físicas e exercícios físicos pode trazer grandes benefícios à saúde. Entretanto, para se tirar o máximo destas práticas é necessário que seja realizada uma avaliação física completa prévia, que permitirá a prescrição do exercício com maior segurança.

A avaliação física inicial tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do cliente, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos. Porém alunos que treinam dentro dos seus parâmetros indicados, obviamente terão resultado bem mais rápido e Seguro, tanto no que se refere à Saúde e a Estética.

A falta de orientação especializada e adequada aos objetivos e limitações de cada pessoa acaba por conduzi-las à prática de exercícios sem nenhum tipo de avaliação, pondo em risco a sua saúde, principalmente, àqueles que apresentam algum tipo de patologia como: Hipertensão, Diabete, Osteoporose, Problemas de Coluna, Joelho, Obesidade, problemas que podem ser agravados com a atividade física e fatores de risco cardiovasculares.

Uma avaliação bem feita é aquela em que se utilizam critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos que indique, através de análises e comparações, a real situação em que se encontra o avaliado.

Em meio a tanto conhecimento técnico-científico, não se pode mais permitir a utilização do protocolo do "achismo", ainda empregado por alguns profissionais.

Só é possível fazer um programa de exercícios com qualidade e segurança com uma avaliação física em que se utilize metodologia, protocolos e critérios de avaliação adequados.

Além disso, as avaliações devem ser periódicas e sucessivas, permitindo uma comparação para que possamos acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa. Dessa forma, é possível reciclar o programa de treinamento e estabelecer novas metas.

Prof. Daniel Gadelha
Cref.0591-G/Ce

segunda-feira, 9 de agosto de 2010

Dicas Hipertrofia ( Aumento do músculos)

Repetições: de 6 a12, sendo que o peso entre 67% a 85% de 1RM, isto é, Uma repetição Máxima.

Série por grupo muscular: maior que 3 séries.

Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. Isso vai depender do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento.

Intervalo entre as sessões: de 48 a 72 horas em média.

Intervalo entre as séries e os exercicios: descanso menor que 1,5 minutos.

Velocidade de execução de exercício: Lenta, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica.

O tempo de tensão parece ser um importante estimulo para aumentar a hipertrofia e a resistência muscular.

 Número de Refeições por dia

O ideal para quem deseja ganhar massa muscular é fazer de 5 a 7 refeições diárias, para manter o corpo abastecido com os nutrientes corretos durante o dia todo, proporcionando um ambiente anabólico para a hipertrofia muscular.

Refeições de Verdade
Nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer uma fruta ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso(Não preciso nem comentar sobre biscoitos e etc, não é mesmo ?). Inclua alimentos funcionais para o seu objetivo em TODAS as refeições, ou seja, muita proteína e bons carboidratos a cada e qualquer refeição.


 Calorias
O número de calorias é muito importante quando o objetivo é ganho de massa muscular, se você realmente deseja crescer será necessário ingerir mais calorias do que você gasta, mas é muito importante consumir estas calorias de comidas boas, como frango, atum, batata doce, leite, ovos, verduras e frutas, do contrário tudo o que você conseguirá é conquistar uma barriga.

Séries para Hipertrofia:
* Multiplas Séries: do iniciante ao avançado.
* Pirâmide:  tipos: Pirâmede crescente, decrescente, truncada crescente, truncada decrescente:intermediário e avançado.
* Bi-Set: intermediário e avançado.
* Tri-Set: avançado.
* Super série 1 ( para mesmo grupo muscular): Avançado.
* Super série 2 ( agonista/antagonista): intermediário e avançado.
* Pré-exautão: intermediário e avançado.
* Exautão: avançado.
* Isométrico: do iniciante ao avançado.
* Negativo ou Excêntrico: avançado.
* Blitz: avançado.
* Drop Set: avançado.
* Roubada: avançado.
* Repetição Forçada: intermediário e avançado.
* Superlento: avançado.
* Ondulatório: avançado.
* Ondulatório crescente: avançado.

Obs: Todos esses tipos de treinamento deve ser montado por profissionais qualificados. Portando converse com seu pofessor e peça-lhe que monte estes tipos de séries. Brevemente irá ter resultados.

Importante Saber!!!!

Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta só oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.

Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas.

Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular.



Prof. Daniel Gadelha
Graduado em Ed.Física
Cref. 005195-G/Ce

terça-feira, 3 de agosto de 2010

Muay Thai? Emagrece?

Antes elas só estavam nas academias especializadas, mas, de uns anos para cá, ocuparam as academias convencionais e não foi à toa: as lutas melhoram o condicionamento físico, queimam muitas calorias, ajudam a deixar o corpo em dia e, de quebra, nocauteiam o estresse. Portanto, vá à luta! Conheça cada uma das modalidades e veja qual tem mais a ver com você. E não se esqueça: antes de qualquer atividade física, é aconselhavel passar por avaliações física e médica.


MUAY THAI

O que é: Modalidade tailandesa que originalmente era utilizada para defesa pessoal. Os praticantes usavam cordas enroladas nas mãos. As cordas foram substituídas por luvas e algumas regras foram adotadas ao longo dos anos. As aulas são divididas entre exercícios aeróbios e técnicos.

Indicações: Se o seu interesse for defesa pessoal, é uma ótima opção. Se for manter a forma, também. “O Muay Thai ajuda a emagrecer e fortalece, principalmente, os tríceps, ombros, trapézio”, coxas, glúteos e panturrilha“
                                                                                    Apresentadora Angélica e Atriz Christine Fernandes



Benefícios Físicos
Coordenação Motora, Melhora da psicomotricidade, desenvolvimento cardiovascular, aumento da massa muscular magra, etc.

Benefícios Psicológicos
Paliativo de tensões psíquicas, desenvolvimento do raciocínio, autocontrole, confiança, etc.

Benefícios Morais
Disciplina, respeito, humildade, convivência pacífica com a vitória e a derrota, etc.
Atleta Wanderley Silva
Como todo esporte de luta de contato, o treinamento é muito rigoroso e exige bastante dos praticantes. Além das sessões de alongamento, são feitos muitos exercícios físicos para fortalecimento dos músculos. Os alunos também treinam técnicas de “chute-boxe”, ou seja, chutes diversos e golpes do boxe inglês, juntamente com joelhadas e cotoveladas.

O treinamento é feito individualmente, em pares e em conjunto e intercala períodos de baixa, média e alta intensidade. Os socos e chutes são trabalhados durante toda a aula, aperfeiçoando a coordenação, o ritmo, a resistência muscular, a flexibilidade e o condicionamento cardiorrespiratório.

E ainda ajuda emagrecer, pois o gasto calórico é grande.

Caloria gasta por aula em média: 800 a 1000.  Duração da aula: Entre 1h e 1h30.

Atenção: Procure profissionais qualificados, registrado em uma Federação!!!

Ass. Prof. Daniel Gadelha
Equipe: Nocaute Fight
Grau: Preto
Diretor da FCMT
Onde Treinar -  http://muaythainocautefight.blogspot.com

Personal Trainer? Dicas?

Muitas vezes arrumamos desculpas demais na hora de praticar atividade física, em outras nem sempre sentimo-nos à vontade para freqüentar uma academia.

Nestas horas o personal trainer não é um luxo, é sim uma necessidade. Um personal faz toda a diferença, pois além da orientação individualizada, ele tem a missão de evitar que o aluno sucumba à preguiça.
Para quem ainda não sabe, personal trainer é o profissional da área de educação física responsável pela elaboração, prescrição e pelo acompanhamento de um programa de atividade física que poderá ser feito na academia, no parque, no trabalho ou na comodidade do seu lar, dependendo da sua disponibilidade e objetivos.
Este profissional é indicado por médicos, fisioterapeutas e nutricionistas, que tem como objetivo acompanhar o tratamento de algumas doenças e para incentivar os treinos diários de muita gente.
Grupos especiais como cardiopatas, diabéticos, hipertensos, obesos e idosos buscam por este tipo de profissional para orientar suas atividades e assim, conseguir resultados eficazes em seus tratamentos.
Hoje em dia podemos encontrar este profissional através da internet em sites específicos ou então em academias próximas da sua residência, pois se o profissional não puder atendê-lo fora da mesma, com certeza ele poderá indicar um amigo da área, que o atenderá em sua residência ou condomínio, por exemplo.
Devido à grande oferta de profissionais no mercado ficou muito mais fácil e acessível ter um personal trainer. Você também poderá dividir o horário com um amigo, o que facilita bastante em relação aos custos que poderão ser divididos.
Na hora de contratar um bom profissional é necessário seguir algumas orientações. Confira as dicas:

• Somente profissionais habilitados em educação física podem atuar como personal trainer e este deve estar registrado junto ao Conselho Regional de Educação Física;
• No primeiro contato o profissional deverá fazer uma apresentação de como será a prestação do serviço, sendo ele claro e objetivo em relação aos itens que oferecerá em seu serviço;
• É necessário que seja preenchido algum tipo de anamnese que registre o histórico do cliente, dados relacionados ao seu estado de saúde, antecedentes pessoais e familiares, experiência anterior com atividades físicas, nível de sono, aspectos comportamentais, etc.;
• O personal não deve dar apenas uma aula particular e sim uma programação individualizada, com planejamento objetivo para cada fase de trabalho. Deve oferecer ou orientar a realização de avaliação física e de composição corporal, cardiovascular, neuromuscular, e se possível, de flexibilidade. Com estas avaliações o personal terá condições de dar parâmetros e condições de interpretar os resultados e compará-los ao longo do programa;
• Sentir se o profissional se preocupa em mantê-lo(a) motivado(a) constantemente e se busca adequação de tratamento e didática de aula em relação ao seu perfil comportamental;
• O profissional deverá, regularmente, apresentar relatórios dos resultados e planilhas de orientação do programa de treinamento e suas especificações;
Princípio básico para todo treinamento: a continuidade do programa de exercícios é condição vital para se obter resultados, porque só há progresso sem interrupção da atividade física proposta.
Os personal trainer chegaram para ficar. O que antes era considerado moda ou acessível apenas ao luxuoso mundo dos artistas está ganhando cada vez mais adeptos. Hoje, os amantes da boa forma já podem contar com o apoio desses profissionais que se dedicam a orientar e incentivar a prática de exercícios físicos.
No início, a procura era tímida porque ainda não havia uma mentalidade voltada para este novo tipo de preparação física. Somente a partir do momento em que o treinamento personalizado começou a ganhar um destaque a nível nacional, a demanda disparou e o mercado local passou a crescer. Um preço de um personal é bem maior que o cobrado pela matrícula comum nas academias, mas que pode valer à pena.
Além disso, há um maior envolvimento de ambas as partes e uma cobrança constante do professor, o que permite uma melhor avaliação do aluno e agiliza o aparecimento de resultados com total segurança.

Dicas : Calorias de Alimentos - Emagrecimento

CALORIAS DE ALGUNS ALIMENTOS


Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física.

É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus.

Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal). (McARDLE e col,1992)

Idade Gênero Feminino Gênero Masculino
18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
P = peso corporal em kg

Apenas Dicas: Para ter uma base! Mas procure profissionais qualificados! Ainda faltam N fatores: como por exemplo Gasto com atividade física, entre outros!!!

Homen 30 anos, com 80kg;

Taxa metabólica basal: Gasto calórico em Repouso é de 1919 calorias.

Some + 20%. Atividades ocupacionais.

Ex: Gasto calórico do corpo: 2302 kcal - Calorias ingeridas: 1500 kcal = -802,8 kcal (débito)

R=resultado/ emagrecimento

Obs: Para manter seu peso deve tentar equilibrar o gasto calórico diário com sua ingestão calórica diária e, praticar alguma atividade física sob supervisão de um Educador físico, credenciado ao conselho.

Personal Trainer hoje em dia não é luxo e sim necessidade!
Comece hoje, nunca deixe para depois !

E lêmbre-se, só você pode ser responsável pelo que ingere ou pelo tempo que perde ficando parado. Mexa-se e seja feliz !

Pesquisas mostram que a musculação aumenta a Taxa metabólica, porém maior gasto calórico.

LÍQUIDOS

Produto Quantidade Kcal

Água-de-coco verde 1 copo (200 ml) 44
Café c/ açúcar 1 xíc. café (50 ml) 26
Café s/ açúcar 1 xic. café (50 ml) 2
Caldo de cana 1 copo (200 ml) 138
Suco de abacaxi c/ hortelã natural 1 copo (200 ml) 104
Suco de abacaxi natural 1 copo (200 ml) 100
Suco de abacaxi Maguary 1/3 copo(67 ml) 24
Suco de acerola Maguary 1/3 copo (67 ml) 9
Suco de ameixa concentrado em lata 1/3 copo (67 ml) 79
Suco de caju 1/3 copo (67 ml) 26
Suco de graviola natural ½ copo (100 ml) 64
Suco de groselha natural 1/3 copo (67 ml) 84
Suco de guaraná Royal envelope 94
Suco de laranja concentrada em lata puro 1/3 copo (67 ml) 171
Suco de laranja integral Frut-Up Avaré 1 copo (200 ml) 82
Suco de laranja integral Parmalat 1 copo (200 ml) 80
Suco de laranja integral Swift 1 copo (200 ml) 96
Suco de laranja natural 1 copo (200 ml) 113
Suco de laranja Royal envelope 94
Suco de lima natural 1 copo (200 ml) 74
Suco de limão Royal envelope 94
Suco de limão verde natural ¼ copo (25 ml) 18
Suco de maçã natural ½ copo (100 ml) 64
Suco de maçã e morango 1 copo (200 ml) 84
Suco de manga Maguary 1/3 copo (67 ml) 28
Suco de maracujá Maguary 1/3 copo (67 ml) 10
Suco de maracujá/laranja Royal envelope 94
Suco de melão c/ cenoura natural 1 copo (200 ml) 80
Suco de milho verde natural 1 copo (200 ml) 226
Suco de morango natural ½ copo (100 ml) 40
Suco de morango Royal envelope 94
Suco de pêssego natural ½ copo (100 ml) 32
Suco de romã natural ½ copo (100 ml) 98
Suco de tangerina natural ½ copo (100 ml) 75
Suco de tomate fresco 1 copo (200 ml) 23
Vitamina de banana, mamão e laranja 1 copo (200 ml) 132
Vitamina de laranja, maçã e pêssego 1 copo (200 ml) 126
Vitamina de laranja, mamão e goiaba 1 copo (200 ml) 134
Vitamina de morango c/ leite desnatado s/ açúcar 1 copo (200 ml) 89
Vitamina c/ leite, abacate, banana, maçã 1 copo (200 ml) 199
Vitamina s/ leite, abacate, banana, maçã 1 copo (200 ml) 168
FRUTAS FRESCAS E SECAS
Produto Quantidade Kcal
Abacate 4 c. sopa (100 g) 168
Abacaxi 1 fatia (80 g) 50
Acerola unidade 3
Ameixa amarela unidade (25 g) 23
Ameixa-preta fresca unidade (85 g) 36
Ameixa seca unidade (10 g) 20
Ameixa vermelha unidade (25 g) 13
Amêndoas 10 unidades (100 g) 640
Amêndoas doces 10 unidades (100 g) 617
Amêndoas torradas c/ sal 10 unidades (100 g) 600
Amora silvestre ½ copo (100 g) 61
Avelã 10 unidades (100 g) 633
Banana-da-terra ½ unidade (100 g) 105
Banana-da-terra frita ½ unidade (100 g) 315
Banana-maçã unidade (60 g) 69
Banana-maçã frita unidade (100 g) 315
Banana-nanica (ou d’água) ½ unidade (100 g) 95
Banana-nanica à milanesa ½ unidade (100 g) 308
Banana-nanica (ou d’água) frita ½ unidade (100 g) 290
Banana-ouro 2 unidades (100 g) 159
Banana-ouro frita 2 unidades (100 g) 476
Banana-prata crua unidade (100 g) 89
Banana-prata frita unidade (100 g) 294
Banana-marmelo ½ unidade (100 g) 105
Banana-marmelo frita ½ unidade (100 g) 315
Cajá-manga unidade (100 g) 46
Caju unidade (100 g) 37
Cana-de-açúcar 1 gomo (100 g) 64
Caqui chocolate unidade (100 g) 74
Caqui japonês unidade (100 g) 86
Caqui paulista unidade (100 g) 63
Carambola unidade (130 g) 37
Castanha de caju picada 1 xíc. chá (150 g) 835
Castanha de caju torrada 1 xíc. chá (150 g) 914
Castanha de pequi crua 1 xíc. chá (100 g) 89
Castanha européia assada 1 xíc. chá (100 g) 340
Castanha européia cozida 1 xíc. chá (100 g) 306
Castanha européia crua 1 xíc. chá (100 g) 287
Castanha-do-pará 1 xíc. chá (100 g) 1049
Cereja 10 unidades (100 g) 97
Coco ralado fresco 1 c. sopa (20 g) 50
Coco ralado Ducôco 1 c. sopa (15 g) 45
Coco ralado Socôco 1 c. sopa (15 g) 93
Cupuaçu 100 g 72
Fruta-pão unidade 96
Fruta-pão cozida unidade 121
Frutas cristalizadas 1 c. sopa (20 g) 62
Goiaba branca unidade (100 g) 58
Goiaba vermelha unidade (100 g) 43
Graviola unidade (100 g) 60
Guaraná 100 g 69
Kiwi unidade 46
Laranja unidade 46
Laranja-china unidade 47
Laranja-da-baía unidade 42
Laranja-da-terra unidade 18
Laranja-pêra unidade 43
Laranja-seleta unidade 53
Laranjinha-japonesa 5 unidades (100 g) 48
Lima 2 unidades (100 g) 51
Lima-da-pérsia unidade (100 g) 32
Limão unidade 12
Limão-caiena 3 unidades (100 g) 27
Limão-doce 3 unidades (100 g) 37
Limão verde 3 unidades (100 g) 28
Macadâmia ½ xíc. chá (30 g) 210
Maçã seca 1 xíc. chá (150 g) 94
Maçã verde unidade (100 g) 61
Maçã vermelha unidade (100 g) 64
Mamão maduro 1 fatia (100 g) 37
Mamão papaia unidade 89
Manga unidade (350 g) 229
Manga-espada unidade (150 g) 109
Manga-rosa unidade (250 g) 176
Maracujá comum (polpa) unidade (50 g) 28
Maracujá doce (polpa) unidade (35 g) 39
Marmelo unidade (100 g) 63
Melancia 1 fatia média (140 g) 60
Melão 1 fatia média (160 g) 60
Morango 12 unidades (100 g) 39
Nectarina unidade (100 g) 64
Nêspera unidade (150 g) 66
Nozes unidade (10 g) 71
Nozes pecan ½ xíc. chá (50 g) 200
Passa de ameixa 1 xíc. chá (150 g) 438
Passa de maçã 1 xíc. chá (150 g) 440
Pequi unidade (50 g) 40
Pêra crua unidade (100 g) 64
Pêra seca 1 xíc. chá (150 g) 144
Pêssego unidade (100 g) 63
Pitanga 10 unidades (100 g) 47
Romã unidade (100 g) 62
Tangerina unidade (100 g) 50
Uva branca nacional 15 bagos (100 g) 76
Uva passa 1 c. sopa (20 g) 60
Uva tipo americano 15 bagos (100 g) 78

Cuidado!!!!

Tenha moderação!!!!!!

Cerveja 1 copo (240ml) 101
Vinho branco doce 1 taça (110ml) 142
Wisky 1 dose (100ml) 240
Wafeletten unidade 34
Wafer baunilha coberto c/ chocolate Tostines unidade 105
Wafer baunilha São Luiz unidade 52
Wafer baunilha Todeschini unidade 40
Wafer chocolate Bauducco unidade 41
Wafer chocolate São Luiz unidade 51
Wafer chocolate Todeschini unidade 40
Wafer chocolate Tostines unidade 55
Wafer doce de leite São Luiz unidade 52
Wafer Lanche coco Lacta pacote (50 g) 248
Wafer Lanche limão Lacta pacote (50 g) 247
Wafer Lanche morango Lacta pacote (50 g) 247
Wafer morango São Luiz unidade 48
Wafer morango Todeschini unidade 40
Wafer morango Tostines unidade 55
Wafer nozes Bauducco unidade 43
Wafer Ovomaltine Bauducco unidade 39
Torta de abóbora 1 fatia (75 g) 155
Torta de banana assada 1 fatia (100 g) 464
Torta de banana c/ creme 1 fatia (50 g) 353
Torta de banana McDonald’s unidade 241
Torta de castanha 1 fatia (100 g) 388
Torta de cereja 1 fatia (100 g) 418
Torta de cereja s/ creme 1 fatia (100 g) 221
Torta de chocolate e geléia 1 fatia (100 g) 328
Torta de coco c/ creme 1 fatia (100 g) 365
Torta de damasco 1 fatia (100 g) 294
Torta de limão c/ suspiro 1 fatia (100 g) 444
Torta de maçã 1 fatia (100 g) 296
Torta de maçã McDonald’s unidade 241
Torta de morango 1 fatia (100 g) 184
Torta de pêra c/ chantilly 1 fatia (100 g) 545
Ao leite coco Kibon unidade 94
Ao leite morango Kibon unidade 123
Ao leite Napolitano Kibon unidade 120
Ao leite papaia c/ cassis Kibon unidade 106
Banana Split 1 taça 843
Kibonbon doce de leite Kibon unidade 238
Espaguete c/ ervilha e queijo 1 prato (200 g) 550
Espaguete c/ lingüiça 1 prato (200 g) 480
Espaguete comum cozido 1 prato (160 g) 233
Espaguete de glúten cru ½ pacote (100 g) 382
Espaguete Nissin instantâneo 1 pacote (85 g) 422
Pizza de atum 1 fatia (140 g) 309
Pizza de atum c/ cobertura de mussarela 1 fatia (140 g) 325
Pizza de calabresa 1 fatia (140 g) 298
Pizza de calabresa c/ cobertura de mussarela 1 fatia (140 g) 415
Pizza de catupiri 1 fatia (140 g) 383
Pizza de champignon 1 fatia (140 g) 369
Pizza de escarola 1 fatia (140 g) 289
Pizza de frango c/ catupiri 1 fatia (140 g) 367
Pizza de mussarela 1 fatia (140 g) 331
Pizza de mussarela Findus (massa fina) 100 g 265
Pizza de mussarela Findus (massa grossa) 100 g 288
Pizza de queijo, champignon e pimentão 1 fatia (140 g) 269
Pizza Hut Pan Mussarela 1 fatia 246
Pizza Hut Pan Pepperoni 1 fatia 270
Pizza Hut Pan Supersupreme 1 fatia 281
Pizza Hut Pan Supreme 1 fatia 294
Pizza Hut Thin’n Crispy Mussarela 1 fatia 199
Pizza Hut Thin’n Crispy Pepperoni 1 fatia 206
Pizza Hut Thin’n Crispy Supersupreme 1 fatia 231
Pizza Hut Thin’n Crispy Supreme 1 fatia 229
Pizza portuguesa 1 fatia (140 g) 449
Pizza quatro queijos 1 fatia (140 g) 410
Pão francês unidade (50 g) 135
Pão de hambúrguer Pullman unidade 180
Coca-Cola 1 copo (200 ml) 78
Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137
Fanta 1 copo (200 ml) 108
Guaraná 1 copo (200 ml) 64
Sprite 1 lata (350 ml) 115
Ovos
Produto Quantidade Kcal
clara 1 unidade 14
gema 1 unidade 60
de codorna 1 unidade 16
de galinha cozido 1 unidade 75
de galinha cru 1 unidade 75
de pata 1 unidade 129
de galinha frito 1 unidade 108
de galinha mexido 1 unidade 75
Queijos
Produto Quantidade Kcal
catupiry 1 colher de sopa (25 g) 63
cheddar 1 fatia (25 g) 106
fundido 1 colher de sopa (25 g) 88
Gorgonzola 1 fatia (25 g) 99
gouda 1 fatia (25 g) 86
minas 1 fatia (25 g) 93
minas Frescal 1 fatia (25 g) 61
minas meia cura 1 fatia (25 g) 75
mussarela 1 fatia (25 g) 81
parmesão 1 fatia (25 g) 101
parmesão ralado 1 colher de sopa (20 g) 81
prato 1 fatia (25 g) 88
provolone 1 fatia (25 g) 84
ricota 1 fatia (25 g) 45
de soja 1 fatia (25 g) 50
suíço 1 fatia (25 g) 101
cream cheese 1 colher de sopa (25 g) 89
requeijão 1 colher de chá (8 g) 28

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